コロナ禍の今、基礎代謝を高めるためには?

よく「代謝がいい」「代謝が悪い」という言葉を耳にすると思いますが、「代謝」とはどういうものなのでしょうか。
私達が栄養素を体に取り込み、それをエネルギーに変えて消費することを「代謝」といいます。
「基礎代謝」は、生命を維持するためだけの代謝のことで、そのために必要なエネルギー量を「基礎代謝量」と言います。つまり、活動せずにじっとしていても消費されるエネルギー量で、成人女性は約1200キロカロリー、成人男性は約1500キロカロリーです。加齢とともに基礎代謝は落ちてきます。
「基礎代謝が高い体」とは、取り込んだ栄養素をしっかりと利用できる体のことで、「基礎代謝の低い体」とは、栄養素を利用しづらい、つまりカロリーを消費しにくい体と言えます。
昨今のコロナ禍では、外出の機会が減ったり在宅勤務が増えたりなど、体を動かすことが少なくなり、基礎代謝が落ちている方が増えているようです。

基礎代謝が落ちるとどうなる?

基礎代謝が落ちるということは、エネルギーに変えるための内臓や筋肉の機能が衰えているということでもあります。
基礎代謝の低下により、次のような症状に繋がる恐れがあります。

  • 太りやすくなる
  • 冷えやすくなる
  • 肌が荒れやすい
  • 顔色が悪い
  • 疲れやすい
  • 生理不順
  • 便秘
    など。

基礎代謝を上げるためには?

  1. 筋肉量を増やす


    骨格筋では多くのエネルギーが消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、もともと筋肉量の少ない人や、運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります。そのため、基礎代謝を上げるためには「筋肉量を増やす」事が効果的です。
    下半身には大きな筋肉が集まっているため、下半身を鍛えるスクワットがおすすめ。
    また、食事でも筋肉を作る元となるタンパク質を積極的に食べましょう。
    しっかりとした筋トレができない場合も、エスカレーターではなく階段を使ったり、電車やバスでは座らずに立ったりなど、日常生活でできる運動を心がけてみましょう。

  2. 食事に気をつける


    ダイエットのために無理に食事を減らしたり、不規則な食事をとったりしていると、「筋肉」に必要な栄養が取れなくなり、代謝の低下に繋がります。また、内蔵の動きが悪くなることも、基礎代謝の低下に繋がると考えられています。
    筋肉を作ったり代謝を促したりする食材をとることを心がけてみましょう。また、体温を上げることも代謝量のアップに繋がるため、体を温める食材もおすすめです。
    ● 体を温める食材 しょうが、唐辛子、にんにく、たまねぎ、ごぼうなどの根菜 など。
    ● 筋肉を作る食材(タンパク質が豊富な食材) [y1] 肉類、魚介類、卵、大豆、牛乳などの乳製品、ナッツ類 など
    ● 代謝を促す食材(ビタミンB群) 豚肉、レバー、青魚、うなぎ、マグロ、鮭、玄米 など


    適度に水を飲むことも、基礎代謝のアップにおすすめです。水分を取ることによって、血行がよくなり、基礎代謝の向上を期待できます。
    厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5ℓで、そのうち食事を除く飲み水は1.2ℓ必要とされています。
    健康のために水を飲もう講座(厚生労働省)

    冷えた水ではなく、常温の水や白湯を飲むようにして、体を温めましょう。

日常のちょっとした工夫で、基礎代謝量を維持する、もしくは増加させることができます。「体重が増えて戻らなくなってきた」「最近あまり体を動かしていない」といったことが気になる方は、基礎代謝を上げる取り組みを、生活の中で意識してみてはいかがでしょうか。

 


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